Los entrenadores cada vez le damos más importancia al trabajo de fuerza en la bici, pero también los deportistas.
Una de las formas más comunes de trabajar la fuerza es con cargas en el gimnasio, por ejemplo mediante trabajo con pesas, pero hay otras opciones para los que no les gusta el gimnasio o no les sienta bien el trabajo con cargas.
Teniendo en cuenta esto, la mejor forma de mejorar nuestro rendimiento será mejorando la fuerza de manera específica en nuestra disciplina deportiva, es decir, en el ciclismo.
Las distintas formas para trabajar la fuerza en la bici son:
– Explosiva
– Resistencia
– Velocidad
Vamos a describir distintos tipos de series para trabajar cada una de ellas.
FUERZA EXPLOSIVA
Esta es la que nos permitirá desarrollar nuestra fuerza máxima o la capacidad de hacer un esfuerzo máximo puntual.
Ejemplo de entrenamiento fuerza explosiva:
– Terreno adecuado: Lo realizaremos en una subida con mucha pendiente 12-15%
– Duración: 6 a 10’’
– Intensidad: máxima
– Repeticiones: unas 10, lo dividimos en dos series (ejemplo 2 x 5)
– Recuperación: 3-4’ entre repeticiones y 10’ entre series.
– Ejecución: salida desde parado, con desarrollo duro, pedaleando de pie durante toda la repetición. Iremos bajando piñones conforme aumenta la cadencia.
FUERZA RESISTENCIA
Es la capacidad de mantener una fuerza determinada durante un periodo de tiempo. En el caso de una competición deberíamos mantener la mayor fuerza posible durante la duración de la prueba.
Entrenamiento fuerza resistencia:
– Terreno adecuado: subidas con una pendiente media 3-5%
– Duración: minimo 3’, máximo depende del deportista pero nunca mas de 8’
– Intensidad: entorno al umbral anaeróbico o ligeramente inferior (80-85% frecuencia cardiaca máxima).
– Cadencia: baja, alrededor de 60rpm.
– Repeticiones o series: esto es muy variable según la duración de la misma, puede ser de 2 series de 4 repeticiones de 3’ o 3 repeticiones de 8’, como referencia siempre me marco que la suma total de la carga sea de minimo 20’
– Recuperación: entre el 80/100% de la duración de la carga o repetición, en el caso de una repetición de 5’ podemos hacer una recuperación de 4’ como minimo.
– Ejecución: la salida se hará en marcha, manteniéndonos sentados durante toda la repetición, prestando atención a la cadencia y pulsaciones para mantenerlas dentro de los rangos establecidos.
FUERZA VELOCIDAD
Es la capacidad de ejercer la mayor fuerza posible en el menor tiempo.
Entrenamiento fuerza velocidad:
– Terreno adecuado: subida con una pendiente del 6/8% o en llano.
– Duración: 25 o 30’’
– Intensidad: máxima
– Cadencia: alta, por encima de 100rpm
– Repeticiones: entre 4 y 10. Si haces más de 5 lo dividimos en dos series como en el caso de la fuerza explosiva.
– Recuperación: 3’-4’ entre repeticiones y 10’ entre series.
– Ejecución: haremos la salida desde parado, pedaleando de pie durante toda la repetición.
Fuerza para la bici
CONSEJOS Y PAUTAS A TENER EN CUENTA;
– Haremos un calentamiento de no menos de 30 minutos al 60-80% de frecuencia cardiaca máxima. Del mismo modo, al acabar rodaremos suave al menos 20 minutos por debajo del 65% de la frecuencia cardiaca máxima
– Este tipo de entrenamiento lo haremos una o dos veces por semana. Si se tiene competición domingo, el ultimo entreno de este tipo lo haremos como muy tarde jueves.
– La recuperación aproximada de estos entrenamientos es de 48 horas para los de fuerza resistencia y fuerza explosiva, y de 24 a 48horas para fuerza velocidad, siempre dependiendo del estado de forma de cada uno.
– Nunca haremos estos entrenamientos hasta no haber realizado un periodo de preparación general de al menos 8 semanas o unos 1000km, con entrenos entre el 60 o el 85% pulsaciones máximas.
– Los entrenamientos de fuerza explosiva y fuerza velocidad no deben de estar próximos entre si, mejor intercalar entre estos un entreno de fuerza resistencia.
Siguiendo estos consejos y realizando entrenamientos adecuados, conseguiremos nuestro objetivo de mejorar la fuerza en la bici. En la próxima entrada hablaremos de cómo trabajar la fuerza en el gimnasio.