Cada vez es más frecuente la práctica de deporte al aire libre, las carreras populares están a la orden del día y podemos encontrar en ellas una gran heterogeneidad de participantes.
Pese a que todavía queda mucho por hacer cada vez son más los corredores que acuden a profesionales de la salud y de la actividad física para preparar este tipo de eventos deportivos, como hablamos en el articulo anterior Prevenir lesiones en el running,sin embargo hay un aspecto esencial que continúa ignorándose, la hidratación.
El agua es esencial para la vida, nadie pone en duda que sería imposible la supervivencia sin ella, pero a la hora de hacer ejercicio olvidamos este aspecto básico.
Una adecuada hidratación permite el correcto desarrollo de las funciones vitales del organismo y en el deportista evita además complicaciones como los calambres y la fatiga. El agua es imprescindible para funciones tales como la excreción de sustancias de deshecho, la regulación de electrolitos en sangre, el aporte de nutrientes a las células, la lubricación de las articulaciones y la termorregulación corporal siendo evidente su importancia en la población en general y en el deportista en particular.
Hidratación en el deporte
El aporte de agua es esencial de modo que su pérdida también lo es ya que podría comprometer gravemente la salud llegando incluso a causar la muerte. Durante el ejercicio la pérdida de líquido se produce principalmente por la sudoración y tales líquidos deben ser repuestos correctamente para evitar la deshidratación.
La deshidratación
La deshidratación afecta al rendimiento físico haciendo que éste disminuya con la disminución de la obtención de energía aeróbica por parte del músculo, con el aumento del ácido láctico a nivel muscular y con la disminución de la fuerza. Pero el problema va más allá del rendimiento deportivo, la deshidratación aumenta las lesiones, las hipoglucemias, los mareos… comprometiendo gravemente la salud del deportista.
Además, durante el proceso conocido como sudoración se produce la pérdida de electrolitos, entre los cuales destaca el sodio, cuya pérdida provoca desorientación, crisis epilépticas, confusión y en los casos más graves muerte por hiponatremia (deshidratación producida por la pérdida excesiva de electrolitos y reposición de agua sin los mismos durante actividades deportivas de larga duración).
Por todo ello una hidratación adecuada es esencial no solo durante la práctica de ejercicio si no antes y después del mismo, aportando tanto agua como electrolitos.
Así el “Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos” de 2008 propone lo siguiente:
- Ingesta de 6-8mL por cada kilogramo de peso y hora de actividad física.
- Aporte de sodio de 460-1150mg por cada litro de agua ingerido según la intensidad de la activad física.
- Temperatura de las bebidas entre 15 y 21ºC.
- En actividades de larga duración (>1h) o intensidad elevada aporte de 6-8g de hidratos de carbono (mezcla de sacarosa, glucosa y maltodextrinas) por cada 100mL de agua.
- Aporte de 1,5L por cada kilogramo de peso perdido durante la práctica de ejercicio entre las primeras 2 y 6 horas posteriores a la actividad física.
Hidratación
Una adecuada hidratación es prioritaria en la práctica de ejercicio, principalmente en las carreras de larga distancia no solo para evitar lesiones si no también para mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, debe ser entrenada, de igual modo que no estrenamos unas zapatillas el día de la carrera tampoco podemos cambiar nuestras pautas de hidratación el día de la competición, si no entrenarla de forma progresiva.