El entrenamiento con cargas para mejorar la fuerza en el gimnasio es cada día mas importante en la preparación de los deportes de resistencia. Aunque estos deportes son de predominio aeróbico, se necesita un trabajo de fuerza adecuado para un rendimiento óptimo.
Es en el gimnasio donde podemos conseguir las mayores ganancias de fuerza, donde la podemos desarrollar de manera bruta, como materia prima. Después, tanto en la bici como corriendo o nadando debemos hacer trabajo de fuerza más específico, ajustado a nuestra disciplina y objetivos.
La fuerza es la cualidad por excelencia, quizás la única que existe. Sin fuerza no hay resistencia ni velocidad. Si buscamos la definición de resistencia encontraremos que «es la capacidad de ejercer una fuerza determinada durante un tiempo determinado». Si buscamos la definición de velocidad encontraremos que «es la capacidad de ejercer una fuerza determinada en el menor tiempo posible».
Por ejemplo: si vamos a correr 10km, con un ritmo de 180 zancadas por minuto, durante 40 minutos, y pesamos 70kg, tendremos que impulsar nuestro peso 7200 veces. O si entrenamos con bici, ante un cambio de ritmo, tendremos que aplicar los máximos vatios posibles y lo mas rápido posible para responder a ese cambio de ritmo.
¿Qué dicen los estudios?
Cada vez hay más estudios que demuestran que realizar entrenamiento de fuerza con cargas mejora el rendimiento. Pero debe realizarse de manera especifica, ya sea nadando, pedaleando o corriendo. Los beneficios más importantes que se consiguen son los siguientes:
- Mejora la potencia en los dos umbrales, aumentando la potencia media en esfuerzos largos.
- Disminuyen tiempos en contrarreloj de 1 hora, con ligero aumento de la potencia aeróbica máxima. Pero no se aprecia mejora en el consumo de Vo2.
- Incremento de la potencia máxima pico que podemos desarrollar:
- Mejora la economía de carrera al igual que la eficiencia de pedaleo. Mismo coste energético (%Vo2) para una mayor producción de trabajo.
- Aumento en la amplitud de zancada o brazada por mejoras en la fuerza aplicada,misma fuerza aplicada con menor masa muscular.((B.R.Rønnestad, I. Mujika Scand J Med Sci Sports 2013)
¿Qué mecanismos son responsables de estas mejoras?
- Al aumentar la fuerza muscular mejora la eficiencia mecánica mediante la mejora de la coordinación muscular y los patrones de reclutamiento motor.
- Aumentos en la fuerza muscular y la coordinación reducen la intensidad relativa que supone cada ciclo de trabajo, por lo tanto el deportista es mas resistente. (Pallarés e Izquierdo, 2011 SM)
Consideraciones antes de empezar el entrenamiento en el gimnasio.
- Establecer un plan de trabajo a largo plazo, con los microciclos (semanas) y nº de sesiones por microciclo que se van a dedicar al trabajo de fuerza.
- Saber de dónde partimos y qué queremos conseguir: no será igual el trabajo para alguien con muchos años de experiencia en el gimnasio y con cargas altas, que en alguien que está empezando, ni para un triatleta de 14 años que uno de 35 años.
- Aprender a realizar los ejercicios correctamente y mantener siempre una velocidad de ejecución alta, usando aquellos ejercicios que más se adecuan a nuestra disciplina deportiva.
- La planificación óptima es de alrededor de 8 semanas con 2 sesiones/semana y una sesión cada 7 a 10 días.
- Dichas sesiones no deben hacerse antes o después de entrenamientos exigentes o competiciones. Si hay una semana de competición importante, bajaremos la carga.
- Muy importante respetar los descansos entre ejercicios de fuerza: trabajo durante más de 3 minutos, con descansos inferiores a 3 minutos, aumentan la hipertrofia muscular (ganaremos peso) sin una mejora extra de fuerza. No realizar nunca entrenamiento al fallo muscular.
¿Con cuanto peso trabajaremos?
Depende de la experiencia del deportista, objetivos y disciplina deportiva. No es lo mismo el trabajo de un fondista que un atleta de medio fondo, o un ciclista de velocidad.
Como referencia para marcar el peso que deben usar mis deportistas uso el CARÁCTER DEL ESFUERZO (CE):
«El carácter del esfuerzo es el factor determinante de la intensidad del entrenamiento neuromuscular expresado por la relación entre el esfuerzo realizado y el realizable o posible que puede manifestar el sujeto en cada momento, siendo especialmente aplicable a las repeticiones por serie». (González Badillo J.J.)
Se representa por el número de repeticiones a realizar (fuera del paréntesis) y las repeticiones posibles que podremos realizar (dentro del paréntesis).
Ejemplos cargas:
8 (15) 70% 1RM
9 (12) 75% 1RM
8 (10) 80% 1RM
4 ( 7 ) 85% 1RM
3 ( 5 ) 90% 1RM
Dependiendo de lo que busquemos en la sesión de entrenamiento, es conveniente ajustarlo para trabajar con un mayor o menor % 1RM.
El uso de CE para prescribir las cargas de entrenamiento es bastante fiable, como así se han demostrado en varios estudios, normalmente cuando el deportista le pedimos realizar 8 repeticiones con el peso que podría realizar 12 suele elegir el peso con un mínimo margen de error.
En Kinetic tenemos la opción de realizar entrenamientos personalizados, totalmente adaptados a las necesidades de cada deportista. Además usamos la última tecnología push band, con el que conseguimos ajustar aun más las cargas y los progresos.
Juan Fran Andreu.
Algunas referencias bibliográficas.
Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. Barcelona. González-Badillo, J.J., y Ribas, J. (2002).
Optimizing strength training for running and cycling endurance
performance: A review. B.R.Ronnestad , I. Mujika (2013)
Strategies to Optimize Concurrent Training of Strength and Aerobic Fitness for Rowing and Canoeing Sports Medicine., Pallares e Izquierdo (2011)